Wanita Network

Kenali Plus Minus Cara Memasak Sayuran, Yuk


Foto: Pexels


Sayuran adalah makanan yang bernutrisi semua orang pasti sepakat. Sayuran adalah sumber serat, vitamin-vitamin, mineral juga zat yang disebut fitonutrisi. Masalahnya, tidak semua orang suka makan sayur dan juga banyak yang mengeluh, sulit sekali memasak sayuran. Tak heran bila sering kita mendapati masakan berbahan sayur yang kematangan.
 

Namun, di tengah pandemi COVID-10 yang tak kunjung selesai ini, sayuran bisa diandalkan untuk menjaga imunitas tubuh. Salah satu caranya adalah kita bisa mengolah sayuran dengan benar sehingga bisa mengambil manfaatnya secara maksimal.


Meski memasak sayur membuatnya gampang dicerna, namun memasak yang terlalu lama di suhu tinggi, atau terlalu banyak air akan menghilangkan sebagian zat nutrisnya. Misalnya saja, vitamin yang larut air seperti Vitamin C, B1, B2, B3 dan folat.  Mineral seperti kalsium, potassium, besi, seng yang sebetulnya tidak larut pada air pun bisa terbuang sia-sia ketika struktur sayuran pecah dan rusak saat sayuran dimasak terlalu lama.
 

Di sisi lain, pemasakan juga meningkatkan kadar vitamin-vitamin tertentu, mineral dan mikronutrien (yang membuat sayuran warna dan merupakan antioksidan) yang sebelumnya terikat pada stuktur sayuran. Pemanasan juga bisa melepaskan serat-serat tertentu dari sayuran tersebut.

 
Efek baik dari cara memasak juga tergantung bagaimana cara kita memasak, juga berapa lama proses pemasakannya. Jika kita ingin mempertahankan vitamin-vitamin yang larut air, flavonoid (antioksidan yang ada di bayam, bawang bombay, blueberry, apel dan teh) dan glukosinolat (senyawa sulfur yang ada di brokoli, tauge brussels, bunga kol dan kale) maka merebus, menumis dan memasak di microwave merupakan cara terbaik.

 
Berikut ini penjelasannya plus minus beberapa teknik memasak sayuran:
 

Mengukus
Mengukus memang tergolong cepat untuk mematangkan sayuran, namun kita harus rajin mengecek agar sayuran itu tidak kematangan.  Dengan meletakkan sayuran di atas uap panas, bukan langsung di air, maka vitamin yang larut air tidak akan hilang.


Tumis
Menumis sayuran dengan sejumlah kecil minyak panas dalam pemasakan sesaat sebelum disajikan artinya kita mempertahankan sebagian besar dari nutrisi yang ada dalam sayuran. Kekurangan menumis adalah tidak semua sayuran bisa dimasak dengan teknik ini.
 

Semur
Semur bisa menyebabkan sayuran kehilangan senyawa yang larut di air karena pemanasan, air dan masak dalam waktu lama.
Namun, sisi baiknya, semur bisa menggunakan banyak jenis sayuran sekaligus dalam sekali masak, termasuk rempah dan daun-daun bumbu. Dengan menambahkan beragam jenis sayuran, maka kita bisa memperoleh nutrisi yang lebih beragam.

Selain itu, ternyata teknik semur dengan cara slow-cooking bisa meningkatkan kadar karotin. Sayuran yang merupakan sumber karotin adalah asparagus, brokoli, wortel, kale, jagung, labu, bayam, ibu dan tomat.
 

Goreng
Menggoreng pada temperatur tinggi dalam waktu yang pendek akan membuat sayur kehilangan vitamin yang larut air bila dibandingkan dengan memasak sayur menggunakan microwave.

Minyak sayur bisa menjadi sumber Vitamin E dan menyebabkan kadar Vitamin E dalam bahan yang digoreng meningkat. Menggoreng juga tidak menghilangkan kandung mineral seperti potassium, seng, besi, dan kalsium, namun, minyak juga diserap oleh bahan makanannya sehingga meningkatkan kalori. 
Misalnya, sebutir kentang rebus (500 gram) mengandung 130 kj kalori, namun ketika digoreng bisa naik berkali lipat menjadi 950 kj pada 70 gram kentang.
 

Nah, setelah mengetahui cara memasak, pastikan lakukan ini juga untuk mendapatkan manfaat penting sayuran:

1/ Makanlah sayuran mentah (yang sudah dicuci bersih) setiap minggunya.
2/ Jangan merendam sayuran di air sebelum dimasak.
3/ Bila membuat salad, pakailah dressing berbahan minyak untuk membantu mengeluarkan vitamin yang larut lemak.
4/ Pakailah teknik masak yang berbeda-beda.
5/ Masaklah beragam sayuran ketika membuat semur sayur agar mencukupi banyak nutrisi.
 
Selamat makan sayur... (wn)


Baca Juga:

Resep Sup Oyong Telur Puyuh yang Kaya Nutrisi

Lawan Stres dengan Makan Enak



 

Artikel Terpopuler

Emagz