Wanita Network

Olahraga HIIT untuk Pemula

Foto: unsplash

 

HIIT (High Intensity Interval Training) yang sering terdengar belakangan ini, merupakan kardio dengan intensitas tinggi. Pada olahraga HIIT anda melakukan kombinasi gerakan yang dilakukan dalam durasi singkat. Biasanya durasi berkisar 5-20 menit. Walau hanya sebentar, olahraga jenis ini dapat memberikan efek yang luar biasa bagi tubuh. Tertarik ingin mencoba? Anda dapet mencoba gerakan dibawah ini terlebih dahulu:

 

Pemanasan

Pemanasan dilakukan sebelum melakukan gerakan inti. Pemanasan penting dilakukan agar tubuh anda siap menerima tekanan dari gerakan inti. Dan juga berguna untuk meregangkan otot-otot tubuh supaya tidak kaku dan menghindari cedera otot ketika olahraga. Anda bisa melakukan pemanasan dengan gerakan yang ringan selama 10-15 menit.

 

Gerakan inti HIIT:

 

1. Jumping Jack

Mulai dengan posisi berdiri tegak. Lakukan lompatan dengan membuka kaki diikuti gerakan tangan lurus dan bertepuk di atas kepala. Lakukan selama 1 menit.

 

2. Plank

Mulai dengan posisi push up. Tekuk bagian lengan Anda membentuk siku 90 derajat sehingga lengan bawah menyentuh lantai sebagai tumpuan. Tahan gerakan selama 30 detik.

 

3. Squat thrust

Mulai dengan posisi berdiri, lalu jongkok, posisi push up, jongkok, berdiri kembali. Ulangi sebanyak-banyaknya selama 1 menit.

 

4. Plank

Lakukan kembali gerakan plank selama 30 detik.

 

5. Squat Jump

Mulai dengan posisi berdiri, lalu melompat jongkok, dan melompat berdiri kembali. Ulangi gerakan tersebut sebanyak-banyaknya selama 30 detik.

 

6. Ladder Exercise

Manfaatkan tangga di rumah Anda. Lakukan gerakan turun-naik satu anak tangga selama 1 menit.

 

7. Sit up

Mulai dengan posisi telentang, tekuk kedua lengan di samping badan, dan angkat kepala Anda hingga bisa melihat ke depan. Tekuk kedua lutut Anda. Lakukan gerakan menarik ke depan bagian atas tubuh, hingga dada menyentuh paha. Untuk mempermudah, minta teman Anda untuk menahan bagian kaki.  Lakukan gerakan selama 1 menit.

 

Pendinginan

Seringkali pendinginan dilewatkan setelah melakukan olahraga, padahal hal ini penting untuk merilekskan kembali otot-otot yang berkontraksi saat melakukan gerakan inti HIIT Lakukan gerakan seperti cobra pose, 

 

Jangan Lupa!

Beristirahatlah selama 10-15 detik setiap selesai melakukan satu gerakan dan sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya. Setelah melakukan gerakan 1-7, lakukan istirahat selama 2 menit. Selama istirahat pastikan tubuh terus bergerak). Setelahnya ulangi kembali gerakan 1-7 sebanyak dua kali, diakhiri dengan pendinginan. (wn)

 

 

Artikel Terpopuler

Emagz